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正确跑步,远离“跑步膝”

浏览次数: 发布时间:2019-08-28
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       清晨或是夜幕降临,城中不少运动场内外都有跑步健身的人。跑步这项有氧运动不需要特定装备,不需要特定场所,深受广大健身者喜爱。跑步不仅能锻炼心肺功能,而且能够增强肌肉力量,持续有效的慢跑还可以起到消耗能量、减少脂肪的作用。

       不过,如果跑步的姿势不正确,不仅达不到理想的健身效果,还有可能给身体健康带来损害。比如,造成关节磨损严重,腰部疼痛等。

       膝关节是人体运动链的关键环节之一,同时也是人体内最复杂的关节。

       奔跑时,膝关节除了要承担体重的重压,还要缓冲来自地面的冲击,因此奔跑所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤,这就是通常所说的”跑步膝”。

       “跑步膝”一般容易在两个部位出现疼痛,一个是髌韧带或髌周处疼痛,一个是膝关节外侧疼痛。

       体重偏重,着地方式不科学,跑步前不热身拉伸的,都容易出现“跑步膝”。

       对于初跑者来说,正确的跑姿能有效避免受伤,合理地控制跑姿能够让跑步者减少25%以上的膝盖冲击力。

       如何缓解“跑步膝”疼痛

       刚出现“跑步膝”时,跑步者只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛,每当坐下并伸直腿时疼痛加重。

       跑步者一旦发现膝关节疼痛,特别是髌腱韧带处出现疼痛,即应减少运动量;

       疼痛比较严重的应该停止跑步2—4周,同时在急性期可用小冰块或浸过冷水的毛巾,敷在疼痛的地方。过了急性期以后,可以采用按摩或针灸等方法进行治疗。

       如果有肌肉酸胀的感觉,则要注意运动后调理,多补充碱性食物,服用维生素C或运动饮料,缓解肌肉酸痛。

       学会预防“跑步膝”

       既然知道“跑步膝”的危害,就要学会预防“跑步膝”,下面介绍预防“跑步膝”的三种办法:

   1.热身运动:

       跑步前,进行5分钟的热身,让全身肌肉骨骼关节进入运动状态。

   2.拉伸运动:

       针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿,另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖,拉伸运动可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分,减少运动时关节之间硬对硬的“碰撞”。

   3. 锻炼腿部肌肉:

       肌肉包裹在骨骼外面,它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力,跑步者如果感到膝关节力量不足,可以进行靠墙半蹲或箭步蹲练习,以提高腿部肌肉力量,特别是膝关节周边肌肉力量。

 龚利 上海中医药大学附属岳阳医院